• Qu’est-ce que l’indice (index) glycémique

  • Qu’est ce que l’index (ou indice) glycémique ?

    Avant les années 1980, il n’était question que de glucides simples et de glucides complexes. Apparait alors une notion qui va révolutionner la diététique : l’index glycémique.

    Lorsque nous digérons les glucides, il se transforme en glucose dans le sang. Avant les années 80, il est entendu que les glucides complexe comme l’amidon sont digérés lentement alors que les glucides simples (comme les sucres « simples ») font grimper le taux de glucose (la glycémie) très rapidement.

    Deux chercheurs canadiens, Jenkins et Wolever découvrent en 1981 que cette idée des glucides est fausses; Ils mesurent la capacité des aliments qui renferment le même poids de glucides à élever le taux de sucre sanguin et s’aperçoivent que certains aliments considérés comme complexe, donc qui devraient élever le taux de glycémie lentement, représente en fait un index glycémique élevé et en allant plus loin que cela peut aussi dépendre du mode de cuisson.

    Pour exemple la pomme de terre, longtemps considérée comme un glucide complexe, possède un IG élevé qui grandit encore selon le mode de cuisson et même de préparation (en purée l’IG augmente encore).

    En résumé, l’index glycémique est un indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.

    Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé et à contrario, les glucides qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas.

    Même si tous les auteurs ne sont pas tout à fait d’accord sur les indices, en général, en dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

    Comment calcule-t-on l’IG d’un aliment ?

    Le taux de glucose dans le sang a une brusque augmentation 30 à 45 minutes après ingestion d’un aliment, puis il retrouve sa valeur initiale.

    Pour calculer un index glycémique, les chercheurs font ingérer à des volontaires 50g de glucose dilué dans l’eau. C’est la valeur de référence qui est un IG à 100.

    Toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures, les chercheurs mesurent le glucose dans le sang. On renouvelle l’expérience avec des aliments contenant 50g de glucides.

    En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.

    L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Prenons l’exemple d’une céréale, disons le blé. Plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente. C’est pourquoi le pain de blé, fait d’une fine farine, fait plus augmenter le taux de sucre sanguin (et le stockage des graisses) que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement. De même, la farine raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière. Enfin, un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Mentionnons également que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.

    Si l’index glycémique renseigne sur la qualité des glucides, la charge glycémique est prend en compte la quantité de glucides ingérés.