• Les protéines

  • Les Protéines

    proteine

    Qu’est ce que c’est ?

    Les protéines sont un peu les fondations de notre organisme car non seulement elles forment notre corps comme les os, les muscles, les cheveux, les ongles mais elles sont également essentielles pour notre système immunitaire et elles participent ainsi à la défense contre les maladies.

    La particularité des protéines c’est que le corps humain ne sait pas les fabriquer à partir d’autres nutriments et ne sait pas les stocker. Il est donc important d’en consommer suffisamment chaque jour pour conserver sa masse musculaire, un cerveau en bonne santé…

    Pour faire simple, les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Il existe en tout 20 acides aminés différents, formant ensemble des compositions plus ou moins complexes qui donnent différents types de protéines.

    Ces 20 acides aminés sont séparés en deux catégories : les acides essentiels (au nombre de 8) et les non essentiels (attention calcul mental : au nombre de 12).

    Les acides essentiels doivent impérativement être apportés par l’alimentation (c’est pourquoi on les dits essentiels… c’est bien trouvé n’est-ce pas ?!)

    Les non-essentiels peuvent être fabriqués à partir des acides essentiels.

    Ainsi, si l’on ne consomme pas assez de protéines, l’on peut se retrouver en carence… mais pas seulement ! Vous aurez compris que les acides aminés essentiels étant… essentiels (bravo vous suivez !) si l’on ne consomme pas les bonnes protéines, cela peut aussi provoquer des carences.

    Quels types de carences ?

    Cela peut aller de la chute de cheveux, aux ongles cassants, en passant par la baisse de la vision, des ligaments fragilisés, de l’ostéoporose (oui, il n’y a pas que le manque de calcium qui provoque de l’ostéoporose !) ou encore un système immunitaire fatigué et hop, on choppe tout ce qui traine…

    Où trouver des protéines et comment les choisir ?

    Les protéines animales sont les plus faciles à trouver : Viandes (rouges ou blanches), poissons et fruits de mer, œufs, charcuteries (avec modération !), fromage et produits laitiers.

    Mais pas que ! Et heureusement pour nos amis végétariens.

    Les protéines végétales existent bien entendu. Il faut cependant privilégier les sources végétales complètes, comme le soja et ses dérivés (tofu, etc.).

    Les céréales et les légumineuses sont aussi des sources de protéines, mais qui sont cependant incomplètes.
    Si vous ne désirez pas consommer de sources de protéines animales, vous devez associer une des céréales et des légumineuses, qui se complètent pour devenir des sources de protéines complètes (je vous dis tout car cet article est très complet !)

    Ainsi voici quelques propositions d’associations :

    • Maïs – Haricots noirs que l’on retrouve beaucoup dans la cuisine sud américaine
    • Riz – Lentilles
    • Riz – Haricots
    • Blé – Pois Chiche (et légumes…tient, on dirait du couscous !!)

    Combien de protéines par jour ?

    Il est recommandé par l’ANSES (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire) à une personne sédentaire (travail assis derrière un bureau, pas ou peu de sport) de consommer 0,8 gramme de protéines pour un kilo de son poids.

    Par exemple, une femme sédentaire de 70 kilos, devrait consommer 56 grammes de protéines par jour.

    Cette consommation peut monter jusqu’à 1 à 2 grammes pour une personne moyennement à très active et certains sportifs de haut niveau (notamment les bodybuilder) ne jure que par une consommation de 4 à 5 grammes (c’est d’ailleurs pourquoi souvent ils complémentent avec de la Whey qui est un produit extrêmement chargé en protéine).

     

    Comment calculer l’apport en protéines ?

    100 gr de viande ne veut pas dire 100 gr de protéines… ce serait trop simple !

    Il me semblait donc intéressant de faire un petit récapitulatif sur les aliments contenants le plus de protéines pour 100 grammes de produit :

    • La spiruline : contient 60g de protéine pour 100g
    • Les levures : 45 g
    • Le parmesan : 40 g
    • La farine de soja : 37 g
    • Veau (maigre) : 36,5 g
    • Agneau : 35,5 g
    • Le porc 32,3 g
    • Le fromage de chèvre 32 g
    • Le bœuf (maigre) 31 g
    • Le poulet en ragout 30 g
    • Le gruyère et le Comté 30 g
    • La dinde 29,3 g
    • Le steak haché 28,5 g
    • L’Emmental 28 g
    • Le saumon 27,3 g
    • Le thon 27
    • Les crustacés 25,6
    • Le poulet rôti 25 g
    • Les lentilles 25 g
    • Les poissons plats 24,2 g
    • Les pois secs 24 g
    • Le thon en boite 23,6 g
    • Le steak grillé 22,7 g
    • Les crevettes 21,4 g
    • Le camembert 21 g
    • Le jambon 21 g
    • Les amandes 20 g
    • Les flocons d’avoine 15 g
    • Les œufs 12,6 g
    • Les pates 12 g
    • La farine blanche 10 g
    • Le pain complet 9,6 g
    • Les pois chiches 8,6 g
    • Le tofu 8 g
    • La farine de riz 8 g
    • Le yaourt lait écrémé 5,7 g
    • Le yaourt 0% 5,2 g
    • Le lait écrémé 3,4 g
    • Le lait entier 3,3 g
    • Les brocoli 3 g
    • Les épinard 2,8 g
    • Le lait de soja 2,7 g
    • Le riz blanc cuit 2,7 g
    • L’avocat 1,7 g
    • L’orange 1,1 g