• La respiration diaphragmatique

  • La respiration diaphragmatique

    Dans le cas de la  respiration “diaphragmatique”, le mouvement provient simplement de l’extension des poumons et non pas du mouvement volontaires des muscles des épaules et de la
    cage thoracique. Le nom de cette respiration provient du nom du muscle large et souple séparant les poumons de l’abdomen “le diaphragme” dont la principale fonction est de contrôler
    l’expansion (inspiration) et la contraction (expiration) des poumons.

    diaphragme

    La respiration diaphragmatique est naturellement plus lente et plus profonde, ce qui mène à un meilleur “remplissage” et “vidage” des poumons et, par conséquent, une meilleure oxygénation du sang.  Le système nerveux parasympathique  est stimulé pour produire des hormones et autres élèments qui procurent le sentiment de relaxation.  Une meilleure oxygénation du sang améliore le rendement du cerveau et des muscles ; par conséquent, vous vous sentirez détendu et reposé.

    Exercice :

     

    – Asseyez-vous dans un endroit calme, le dos doit rester droit mais relaxé

    – Concentrez-vous sur votre respiration sans la modifier

    – Posez la main sur votre abdomen à peu près au nombril

    – Pendant ce temps, poser l’autre main sur votre thorax afin de vous assurer du mouvement des côtes

    – Respirez normalement

    – Observez lors de la respiration laquelle des mains se soulève en premier.

    – Vous constaterez que c’est souvent celle posée sur votre thorax qui bouge en premier et non celle de votre abdomen qui reste en place

    – Dans la respiration abdominale, c’est la main posée sur le ventre qui se soulève le plus.

    .respiration diaphragmatique

    Expirez par le nez pour faciliter une expiration lente et rentrez le ventre tout en contractant l’ensemble de la sangle abdominale, cela déplacera le diaphragme vers le haut et la poitrine et aidera vos poumons à expulser  l’air résiduel qui s’y trouve

    Expirez aussi lentement que vous inspirez, sinon vous pourriez vous sentir étourdi.

    Inspirer lentement en comptant “1..2..3..4” par le nez en « bombant » l’abdomen qui doit rester souple en fin d’inspiration pour éviter la contraction des abdominaux. Cette ventilation est ample mais jamais maximale

    – Quand vous respirez, la main sur la poitrine ne bouge presque pas comparativement lors d’une respiration dite thoracique

    – Après avoir pratique cette forme de respiration pendant quelques minutes, levez-vous lentement. Autrement, vous pourriez vous sentir étourdi, dû à l’augmentation d’oxygène

    – Peu à peu, augmentez le temps consacré à vos séances de respirations jusqu’à 10 minutes sans vous sentir étourdi ou privé partiellement d’oxygène.

    – Essayez d’adapter cette forme de respiration à d’autres circonstances, par exemple  lorsque vous êtes assis ou debout. Au moment où vous respirez profondément, veillez
    à le faire sans bouger le haut de votre poitrine ou les muscles de vos épaules
    –  Utilisez cette respiration lors de vos exercices de relaxation. Vous  pouvez vérifier si cette respiration peut vous aider à vous relaxer avant ou pendant des situations tendues.

    variante de position

     

    respiration diaphragmatique bras croisés

     

    Afin de bloquer la respiration thoracique ; rentrez les épaules devant soi, étendez les bras en les croisant et rapprocher vos mains l’une contre l’autre. Vous pouvez sentir les bras reposant sur les côtes flottantes. Dans cette position qui contraint toute la cage thoracique et libère le ventre, respirez en surveillant qu’aucune partie du thorax ne bouge. Pour que l’exercice soit correctement exécuté, la personne qui le pratique devra trouver une respiration qui ne mobilise que le bas de l’abdomen: elle redécouvre sa respiration diaphragmatique.