• La charge glycémique

  • Qu’est-ce que la charge glycémique (CG) ?

    Si l’index glycémique est important, encore faut-il savoir quel est l’impact des aliments glucidique sur le corps et pour cela il est nécessaire de prendre en compte la quantité ingérée.

    Il semble évident que les effets ne sont pas les mêmes si vous avalez une tranche de pain ou une grosse assiette de purée de pomme de terre…c’est pourquoi en 1997,  le professeur Walter Willett de l’université de Harvard a proposé le concept de charge glycémique (CG).

    La charge glycémique s’obtient en multipliant l’index glycémique (IG) d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

    CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

    Exemples :

    • Une assiette de purée (150 g), aliment dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.
    • Une assiette de carottes cuites (175 g), légume dont l’IG est de 47, contient 9,6 g de glucides. La charge glycémique est de (9,6 x 47)/100, soit 4,5.

    Une charge glycémique inférieure ou égale à 10 est considérée comme basse. Comprise entre 10 et 19 elle est dite modérée. Supérieure ou égale à 20, la CG est élevée.

    CG élevée : CG supérieure ou égale à 20

    CG modérée : CG comprise entre 11 et 19

    CG basse : CG inférieure ou égale à 10

     

    Vaut-il mieux prendre en compte l’index glycémique ou la charge glycémique ? Cela fait débat chez les nutritionnistes, dont certains préfèrent la CG arguant qu’elle reflète à la fois la qualité et la quantité des glucides d’un aliment et qu’elle permet de donner la réponse glycémique d’ingestion d’un aliment.

    Ces notions sont capitales dans la gestion du diabète.

    Cependant pour perdre du poids et le contrôler, la CG ne suffit pas. Il est nécessaire de privilégier les aliments à CG modérée et à IG bas.

    La charge glycémique complète bien l’index glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.

     

                                       Charge glycémique de quelques aliments courants                                                  (selon des portions couramment consommées)
    AlimentsPortion (en g)Teneur en glucides pour 100 gIGCG de la portion
    Baguette (1 moitié)11057.47849.2
    Riz complet cuit (1 portion)20024.67637.4
    Corn Flakes (1 bol sans lait)5086.27733.2
    Pain de seigle foncé10547.55828.9
    Coca-Cola (33 cl)33010.76824.0
    Raisin (1 grappe)20017.25318.2
    Confiture de fruits (2 c.à s.)4068.95615.4
    Lentilles (1 portion)20020.13012.1
    Jus d’orange (20 cl)20010.45210.8
    Sucre de table (3 morceaux)151006810.2
    Bière ordinaire à 5° (25 cl)2503.41008.5
    Petits pois en conserve2009.8418.0
    Chips (1 petit sachet)3042.4577.3
    Chocolat (1 barre)2559.6436.4
    Yaourt nature (1 pot)1257232.0
    Index et charge glycémique de 75 aliments courants
    AlimentIGPortionCG de la portion
    BISCUITS APÉRITIFS
    Bretzels, Ancel8340 g24.7
    Chipster, Belin7525 g (70 pétales)11.3
    Croustille cacahuète, Belin7415 g (25 biscuits)6.4
    Grissini sésame, Taillefine605,5 g (1 biscuit)2.0
    Tuc, Lu675 biscuits, 18 g7.4
    BISCUITS PÂTISSERIES
    4/4 Ker Cadelac5450 g2.6
    Barquettes abricot, Lu716,6 g (1 biscuit)3.6
    Brownie chocolat, noisette, Brossard4650 g10.3
    Cake aux fruits industriel5925 g (1 tranche)9.2
    Crêpe nature6660 g (1 crêpe)13.9
    Madeleine5425 g (1 biscuit)6.6
    Pain au chocolat artisanal6545 g (1 pain)14.3
    Pépito chocolat noir, Lu4010 g (1 biscuit)2.5
    Savane5450 g13
    Véritable petit beurre, Lu519 g (1 biscuit)3.2
    BOISSONS
    Bière66300 ml3.3
    Lait chocolaté64250 ml17.6
    Coca-cola58330 ml20.6
    Jus d’orange52150 ml7.0
    Sirop de grenadine7022,5 ml (1 dose)18.3
    CÉRÉALES ET DÉRIVÉS
    Barre de céréales (moyenne)7425 g (1 barre)12 à 13,5
    Chocapic, Kellogg’s7630 g17.3
    Corn-flake, Kellogg’s8230 g20.5
    Couscous (semoule cuite)65200 g31.2
    Ebly tendre blé, cuisson 10 mn50100 g35.3
    Flocons d’avoine5920 g (1 c. à s.)6.8
    Galettes de riz complet, Bjorg8215 g (2 galettes)9.8
    Macaroni, Panzani47100 g (crue)33.8
    Muesli Bio, Jordans5630 g10.2
    Pâte feuilletée, Marie59230 g (1 pâte)58.1
    Penne rigate complets, Casino Bio40100 g (crue)28.0
    Riz basmati cuit dans l’eau5830 g (crue)13.8
    Special K aux céréales complètes, Kellogg’s7230 g16.6
    Tagliatelles aux oeufs cuisson 7 min46170 g18.4
    Tapioca cuit à l’eau93100 g15.1
    CONFISERIES
    Bonbon Ours d’or, Haribo9421 g (11 ours)16.0
    Chocolat noir4125 g (2 carrés)6.1
    Confiture de fraise4630 g (1 c. à s.)5.7
    Nutella3330 g (1 c. à s.)5.6
    Sucre blanc585 g (1 morceau)2.9
    FRUITS
    Abricot3450 g (1 fruit)1.9
    Banane mûre65125 g (1 fruit)18.5
    Fraise40155 g (10 fruits)4.8
    Melon65290 g (1/2 fruit)15.5
    Orange42250 g (1 fruit)13.1
    Pêche42180 g (1 fruit)6.8
    Poire38250 g (1 fruit)11.4
    Pomme38220 g (1 fruit)11.6
    Raisin53250 g (1 grappe)22.8
    Raisins secs6450 g (1 poignée)21.1
    LÉGUMES
    Betterave cuite6450 g2.2
    Carotte crue16100 g1.1
    Carotte cuite47100 g2.0
    Citrouille bouillie75100 g3.5
    Concentré de tomates3815 g (1 c. à s.)0.8
    Maïs en conserve46100 g9.0
    Navet bouilli52200 g5.3
    Patate douce cuite au four46175 g16.5
    Soupe : Mouliné de légumes variés Knorr60250 ml7.2
    Velouté de légumes du soleil, Liebig30250 ml3.5
    LÉGUMINEUSES
    Fèves63100 g4.1
    Haricots blancs34150 g10.6
    Lentilles vertes30150 g (crue)7.0
    Pois cassés22100 g (crue)12.8
    Pois chiches33100 g5.7
    PAINS
    Baguette courante7565 g (1/4)28.3
    Biscottes7510 g (1 biscotte)5.5
    Pain complet au levain60100 g (2 tranches)30.0
    Pain de mie nature7455 g (1 tranche)18.5
    Tartine craquante au sarrasin (pain des fleurs)6515 g (3 tartines)7.4
    POMME DE TERRE ET DÉRIVÉS
    Chips au four nature, Lay’s5625 g10.1
    Frites McCain tradition64100 g13.1
    Gnocchi à poêler, Lustucru52150 g26.5
    Pomme de terre vapeur (avec peau)60100 g11.0
    Purée de pommes de terre83200 g31.7